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【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(上)

【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(上)

原理及方法

如果一个人摄取大量的精緻澱粉,那幺体内胰岛素的分泌将会急速上升与下降,胰岛素的骤升使的吃进去的食物较容易囤积成身体中的脂肪,并且不容易消耗体内脂肪,因此,阿金饮食提倡-降低碳水化合物的摄取,来控制胰岛素的分泌,进而达到减重的效果。

「阿金饮食」分成4个阶段,第一阶段为期两週,而其食物含有10%碳水化合物,20-30%蛋白质,和60-70%脂肪;之后的三个阶段,碳水化合物的比例可以随个人需要而逐渐提高。简单来说,阿金饮食是一个严格限制澱粉,却可以尽情吃肉的减肥法。

长期执行高脂肪、高蛋白的饮食,存在着一定的风险,在执行时须请教医师与营养师。

用途

减重

2.生酮饮食(Ketogenic Diet)

【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(上)

原理及方法

「生酮饮食」有几个不同版本,而所谓的“标準版”是含有5%碳水化合物,20%蛋白质,和75%脂肪。

透过降低碳水化合物、同时大量地提高脂肪的摄取量,像是:酪梨、椰子、坚果、种子、鱼油、橄榄油等,达到降低体重的目的,或许听起很弔诡,摄取大量脂肪竟然可以减重?

其原因来自于,当人体数天没有摄取碳水化合物(或是摄取量极少)时,身体将会转由脂肪的代谢产物-酮体,作为主要的能量来源,人体再产生酮体的过程中会伴随着水分的流失,因此,生酮饮食在短期(<6个月)有显着降低体重的效果。

然而,这样的饮食方法,却也伴随着一定的风险,像是疲惫、头晕、噁心、口臭、便秘、腹泻、血脂上升、营养素缺乏…等,甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷与死亡。

用途

癫痫、阿兹罕默症、短期减重

3.区域饮食(The Zone Diet)

【减肥】哪种减肥法最有效十大流行饮食法大评比(上)

原理及方法

区域饮食是由Dr. Barry Sears所发明,目的在于改善不当饮食造成的发炎反应,因为Dr. Barry Sears深信,从轻微的肠道及消化问题,到癌症的发生等,许多疾病皆是由发炎反应引起的,而区域饮食其他益处包含维持健康体重、减少疾病的发生与延长寿命。

区域饮食着重于营养均衡,强调每餐的营养素分配应包含40%的碳水化合物、30%的蛋白质与30%的油脂,区域饮食提倡以未精緻的澱粉类食物作为主要的能量来源,油脂则建议摄取橄榄油、酪梨及坚果。

此外,须遵守以下规则:起床后的1小时内需进食、正餐应间隔4~6小时,餐间点心后的2~2.5小时需食用正餐(无论是否饥饿)、每天需喝8盎司的水。(好麻烦XD)

藉由营养素的分配与进食原则,控制胰岛素的波动水平在适当的区域(zone)内,且在每餐进食间评估自身的饥饿状态及心情,来达到减重与体重控制及其他效果。

用途

减重、体重控制、减少疾病

4.欧尼舒饮食(Ornish Diet)

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原理及方法

欧尼舒饮食是由旧金山加利福尼亚大学医学教授Dean Ornish以预防心脏病、糖尿病、癌症及减重所发明的饮食法,饮食内容以植物性食物为主的低油饮食。

欧尼舒饮食中,脂肪仅佔总热量的10%,且几乎不含有饱和脂肪,凡是含有胆固醇、精緻澱粉(白饭、白麵包、糖)、油脂及过量的咖啡因都是被禁止食用的,此外,动物性食物,除了蛋白及脱脂牛奶、优格,其余皆不可食用,一天以2盎司的酒精为限。

饮食内容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆类、大豆製品(豆腐、豆包)、脱脂乳製品和蛋白以及鱼油、坚果、种子等富含omega-3的油脂为主。这些天然的食物被认为是好的碳水化合物、优质蛋白质极好的油脂,且有抗癌、保护心脏及抗衰老的效果。

 

除此之外,Ornish Diet也很重视压力的控管,因此,此饮食法也结合了运动、社会支持与戒菸等。

用途

减重、预防糖尿病、心脏病、降低血压、降胆固醇、预防前列腺癌及乳癌

5.地中海饮食(Mediterranean Diet)

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原理及方法

地中海饮食是很受现代营养学推荐的一种饮食模式,源自于1940-1950年代环地中海地区及国家(希腊、义大利南部及西班牙)的传统饮食型态。其以大量橄榄油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,适量鱼、乳製品(起司和优格)及红酒,少量肉製品为重要特色。

哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代发表的版本是目前最广为人知的地中海饮食。其基于1960年代希腊和义大利南部的饮食型态,强调食用大量蔬菜水果为每天的点心、橄榄油为主要脂肪来源及乳製品,适量鱼、蛋(每周不超过4颗蛋)及家禽类,少量红肉及红酒。此版本的总脂肪量为25%到35%卡路里,饱和脂肪酸则是小于8%卡路里。

流行病学研究指出橄榄油含有的大量单元不饱和脂肪酸,特别是油酸(oleic acid),和降低冠状动脉疾病之风险可能有相关。还有证据支持橄榄油中的抗氧化物不仅可以帮助控制胆固醇并降低低密度脂蛋白之胆固醇,而且还有抗发炎及抗高血压的作用。

用途

降低血压、降胆固醇、抗发炎、预防冠状动脉疾病

参考资料
Effects of Popular Diets without Specific CalorieTargets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials, 2017
Nine most popular diets rated by experts 2017, 2017

本文出自营养师孙语霙




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