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6招救急撇步,立即改善运动时抽筋、侧腹痛

大家都知道运动对身体有好处,但运动时常出现的不适,像是抽筋、侧腹痛、肌肉痠痛等,却总是让人觉得运动太过辛苦,而宁愿窝在沙发上当颗马铃薯。不过,千万别让这些小毛病阻止你出门慢跑、变得更健康,因为只要事前做足準备,加上几招「救急撇步」,就能让运动变得更轻鬆!
》抽筋:补水、电解质、反向伸展,让过度收缩的肌肉放鬆
肌肉不自主的用力收缩,造成肌肉僵硬或疼痛时,就是发生抽筋了。虽然静态活动或睡眠时也可能发生抽筋,但在运动中肌肉更容易突然收缩,再加上大量流汗使身体的水分和电解质流失,更容易引起抽筋。
在冷天、冷水中运动时,肌肉也容易因寒冷的刺激而过度收缩引起抽筋,因此更应注意做足暖身。此外,过度疲劳、饮食中的矿物质不足、情绪紧张、饭后立刻运动都容易引起抽筋。
运动中容易抽筋的部位,包括小腿后侧、大腿前侧、脚底肌肉和腹部肌群等。抽筋时,应立即停止活动,休息一段时间后,将抽筋部位的肌肉向反方向缓慢、持续拉伸,让过度收缩的肌肉得到伸展。
例如,大腿前侧肌肉抽筋时,可以弯曲膝盖、以手抓住脚背,让脚跟尽量靠近臀部,以伸展股四头肌。
6招救急撇步,立即改善运动时抽筋、侧腹痛
小腿后侧肌肉抽筋时,则应伸直膝盖、脚尖向上勾起,双手握住脚底,帮助肌肉伸展。
6招救急撇步,立即改善运动时抽筋、侧腹痛

伸展肌肉之后,也可以藉由冷敷减轻疼痛,或是热敷帮助肌肉放鬆。运动前则应做足暖身,并注意运动前、中、后的水分和电解质补充。市售运动饮料虽含部分电解质,但含糖量也很高,可以改喝低钠番茄汁或吃香蕉,补充钾也有助于降低血压、预防脱水。
》侧腹痛:充分伸展、调整呼吸,减少侧腹疼痛
侧腹痛常发生在不常进行剧烈运动的人身上,大多是主要的呼吸肌:横膈膜和肋间肌换气不足、收缩不协调而发生痉挛,或是血液循环较慢、器官无法跟上运动强度所导致。
多数的侧腹痛只发生在运动时,一旦动作停止,大部分的疼痛也会减缓或消失。因此,降低运动速度和强度,重新调整呼吸和运动节奏,可以帮助减轻疼痛。另外,健康杂誌《Prevention》也介绍了几个预防和减轻侧腹痛的小撇步:
1 伸展
在运动前进行简单的伸展,有助于避免横膈膜引起的侧腹痛:将右手向上举高后,身体向左弯曲并维持30秒,再换另一边伸展。另外,运动中发生侧腹痛时,也可以将手臂向上、向后拉伸,帮助腹肌伸展并减缓疼痛。
2 噘嘴
随时注意呼吸的规律,能够预防侧腹痛发生。在慢跑、健走时,用嘴巴吸气和吐气,且不要憋住呼吸。在呼吸时噘起嘴巴,也能够帮助专心深呼吸,避免侧腹痛发生或减少疼痛。
3 喝水
身体开始脱水时,会导致肌肉缺氧,使运动更加艰难。因此,在开始运动前,就要确定自己的身体有充足的水分;在运动过程中,每15分钟就要补充120~180毫升的饮水。
4 运动前吃少一点
在运动前3小时,就要避免分量过大的进食。如果运动前需要补充能量,可以在运动前1小时吃些简单、量少的点心。运动时如果胃里有太多食物,会对横膈膜造成压力,并导致运动时发生侧腹痛。
全民健康基金会


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