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【减肥】「我的食量很大,到底该怎幺瘦」控制食慾五大绝招,大

【减肥】「我的食量很大,到底该怎幺瘦」控制食慾五大绝招,大

减肥时的理想进食顺序应为:从热量密度低的食物先吃,密度越高越要后面吃。因此最先吃的应该是「喝汤」,以汤品、蔬菜类、豆鱼肉蛋类、主食的方式进食,可以增加饱足感、帮助消化,自然就不会过量进食了。

1.喝汤-餐前先喝汤可以增加胃部食物体积,让人之后会少吃一点。汤品的选择要以清汤为主,而非浓汤(如:玉米浓汤、南瓜浓汤、有勾芡的酸辣汤),因为浓汤通常会加入麵粉、太白粉与油脂,比清汤的热量还要高。

2.吃蔬菜-蔬菜含有丰富的纤维,而且热量低,因此先吃大量的蔬菜,填补胃肠部分空间,可减少吃进其他热量较高的食物。

3.吃肉类+米饭-喝完汤、吃完蔬菜后,应该已经处于半饱的状态,这时候就可以吃些豆鱼肉蛋类等蛋白质以及米饭、麵食等澱粉类食物,因为刚刚已经摄取了足够的膳食纤维,此时吃进的油脂比较不容易被吸收,避免脂肪囤积。 

关键2.选择原态食物

【减肥】「我的食量很大,到底该怎幺瘦」控制食慾五大绝招,大

选择食物时要选择食物的原型,不要选择精緻、加工食品,例如:吃米饭时选择糙米、紫米取代精緻的白米饭;吃火锅时选择新鲜的鱼肉、鸡肉,取代鱼饺、肉丸;吃蔬菜的时候,选择大番茄而非番茄果汁。

因为原态食物保存较多食物中所含的营养素以及膳食纤维,而且原态食物的GI值往往比精緻、加工食品来的低,对于减重更有帮助!

为什幺呢?

因为吃了高GI的食物容易使血糖快速飙升,此时胰岛素此时会扮演救护车的角色,将血液中多余的葡萄糖转化为脂肪囤积,或是用于合成肝脏内的三酸甘油酯,让血糖尽快恢复正常。

但是当血糖快速下降,你却会感到肌肠辘辘,无法控制的饥饿感驱使你吃进更多食物,让你成为令人避之唯恐不及的「易胖体质」,这也可能是你怎幺减肥都甩不掉的凸小腹、河马臀、过高的三酸甘油脂的原因。

相反地,低GI食物,含糖量较低、纤维质也较多,身体需要较多的时间来消化吸收这类的食物,因此相较于高GI食物,低GI食物更耐饿。

备注:「GI值」(Glycemic index),中文称为「升糖(葡萄糖)指数」,简单的说是食物造成血糖上升快慢的数值。吃进肚的食物消化后,若能迅速分解成葡萄糖释放到血液中,代表此类食物属于高升糖食物(高GI);相反的消化吸收速度较缓慢的食物,就属于低升糖指数食物(低GI)。

关键3.避开会上瘾的地雷食物

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营养师不断地提倡少油、少盐、少糖不是没有原因的,因为高油、高盐、高糖的食物正是减重的大杀手。

高油食物(油炸食物、酥皮点心)因油脂及反式脂肪多,还会产生许多自由基,故会加速身体肥胖与老化;高盐食物(调味料、烟燻肉品、香肠、加工食品)易形成水肿;而高糖食物(糖果、蛋糕、含糖饮料)含有高成分的精緻糖,摄取过量容易造成血糖上升、脂肪囤积及心血管疾病。

更可怕的是,这些高热量加工食品会像尼古丁和古柯硷一样刺激大脑的奖励中枢,产生多巴胺让人拥有快感,从而让我们更渴望这些食物,陷入上瘾的死循环。同时,高热量食品几乎没有膳食纤维,所以吃完以后饿得快,反而让你想吃更多的东西。

关键4.多喝水

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美国维克弗斯特大学一项研究指出,我们人大脑当中,管理口渴与饥饿的机制落在差不多的位置,换言之,有时候我们「感觉饿」,其实只是因为我们身体需要水份,这时候,可以先喝一杯水,然后静待20到30分钟,如果喝完水后真的就没有饥饿感,证明妳其实只是口渴罢了。

足够的水分才能帮助身体维持正常的新陈代谢、帮助毒素排出体外及帮助消化。成年人每日饮水量至少体重*30倍,如果是劳力程度较高的工作或是长时间曝晒太阳的人,则须提高到体重*40倍。

关键5.适当吃美食

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人类是很叛逆的动物,越是严格地压抑食慾,就越想爆发性地大吃特吃,因此,每周选择一天,来吃想吃的美食,对于减肥者而言是非常重要的,因为充分的饱足及满足感,可以让血清素正常合成,帮助情绪安定及睡眠,减少爆食的慾望,让减肥这条路,可以走得更远更久!

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所以呀~”偶尔”吃个超级不健康的食物,也是ok的啦!

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本文出自营养师孙语霙




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